Запрошуємо на двотижневу програму самопідтримки з Інною Корміленко

Ви помічаєте, що останнім часом стало трохи менше енергії чи настрою? Можливо, звичні справи вже не приносять стільки радості, як раніше, або хочеться більше відпочинку та спокою. Іноді буває важко прокинутися, хочеться побути наодинці чи дозволити собі щось смачненьке — це природно, адже наш організм так сигналізує, що йому потрібна турбота та відновлення.

⠀

Добра новина в тому, що навіть невеликі кроки — прогулянка, розмова з близькою людиною, улюблена музика чи просто відпочинок — допомагають повернути баланс і внутрішню гармонію. 

Що робити, щоб собі допомогти? 

Я використовую покрокову програму самопідтримки «Повертаю собі світло», яка триває два тижні. Вона складена за принципами когнітивно-поведінкової терапії (CBT) та поведінкової активації і адаптована спеціально для осінньо-зимового періоду (SAD — Seasonal Affective Disorder). Пропоную випробувати її на собі і вам. 

🌤️ Програма «Повертаю собі світло» 

Загальні принципи:

• Маленькі кроки. Не більше 2–3 завдань на день.

• Режим дня. Пробудження і сон приблизно в один час.

• Рух та світло. Кожного дня. 

• Стимулювання ранкового світла допомагає налагодити циркадні ритми і підняти тонус. Виділіть 15-20 хвилин для перебування на дворі або біля вікна/сидіння біля лампи для світлотерапії (10 000 lux)

• Щоденник настрою. Щоранку і ввечері оцінка свого настрою за шкалою від 0 до 10 (0 — дуже погано, 10 — відмінно). Це буде наш моніторинг.

• Самоспівчуття. Якщо не зробили — не карайте себе. Ви в процесі відновлення, а не в забігу.

🗓️ Тиждень 1 — Відновлення базових ресурсів

🔹 День 1–2. «Зупинка і дихання» 

Ціль: Дати собі дозвіл на паузу.

Дії:
Ранок — 15 хв посидіть біля вікна або на світлі, випийте кава і поспостерігайте за сонячним світлом чи променем від лампи.
Одне маленьке завдання: «Одягнутись і прогулятись 10 хв».
Вечір — короткий запис: Що мені сьогодні хоч трохи сподобалось чи дало полегшення?
Важливо, лягти спати не пізніше, ніж зазвичай та вимкнути гаджети за 30 хв.


🔹 День 3–4. «Повертаю рух» 

Ціль: Розігріти тіло, запустити енергію.

Дії:
Прогулянка 20 хв (можна поділити на 2×10). Додайте у день приємну активність — музика, теплий чай, спілкування.
Запишіть 3 речі, за які сьогодні вдячні.
Проведіть один вечір без новин і соцмереж — замість цього щось спокійне (читання, ванна).


🔹 День 5-7. «Маленькі радощі» 

Ціль: Додати позитивний стимул.

Дії: Зробіть коротке планування — Що треба зробити обов’язково і що приємне зробити для душі. Виберіть одну приємну дію і виконайте її, навіть якщо вона на 5 хв. Ввечері оцініть настрій 0–10, запишіть, що допомогло його покращити. Якщо є сили, то зробіть легке прибирання або організацію простору (оберіть лише одну полицю для прибирання, складіть речі на стільці).

💬 Наприкінці першого тижня:

Ви вже створюєте базовий ритм — світло, рух, малі завдання, спокійний вечір.

Мета не в ідеальності, а в стабільності.

🌅 Тиждень 2 — Активація і повернення енергії

🔹 День 8–9. «Баланс дня» 

Ціль: Збалансувати рутину й відпочинок.

Дії:
Зранку — світло та коротка дихальна вправа:
вдих 4 секунди — пауза — видих 6 секунд (3–5 циклів). Заплануйте день за схемою: рутинне завдання (робота, покупки) та приємне завдання (музика, кава з другом). Увечері — відмітьте, як змінився настрій після кожного виду діяльності.

🔹 День 10–11. «Мислення в дії» 

Ціль: Змінювати автоматичні негативні думки.

Вправа:
Коли з’являється думка «я нічого не хочу», запишіть її.
Задайте собі два питання:
Чи правда це завжди? Що я можу зробити сьогодні хоча б на 1 бал із 10? Далі сформулюйте нову думку: «Я не маю сил на все, але можу зробити маленький крок». Виконайте цей крок.

🔹 День 12–14. «Закріплення» 

Ціль: Створити власний ритуал підтримки.

Дії:
Виберіть 3 дії, які реально покращують ваш стан (наприклад: ранкове світло, прогулянка, теплий душ).
Зробіть їх основою щоденного ритуалу.
Складіть список: «Що мені допомагає? Що мене виснажує?» І залиште його на видному місці — це допоможе звернути увагу на ресурсні заняття та додати їх до своєї рутини. 

Зробіть паузу і підсумуйте 2 тижні:

• Що змінилося в самопочутті?

• Що хочу продовжити далі?

Якщо виконувати навіть частину, зазвичай:

• покращується сон, концентрація;

• зменшується дратівливість;

• з’являється трохи більше енергії;

• повертається бажання спілкуватись і діяти

Підготувала 

Інна Корміленко, психологиня ГО «Білозерський центр регіонального розвитку»

Нагадуємо, що ви можете отримати безплатні юридичні та психологічні консультації при виїзді спеціалісток до вашого населеного пункту або за телефонами підтримки:

📍Психологічна допомога + 38(066) 999-01-42

📍Юридична допомога +38 (050) 999-01-42

📍Або зареєструйтесь на онлай-консультацію за посиланням: https://forms.gle/sYnnNqu66Rv6JPBv8

Проєкт фінансується Польською Гуманітарною Акцією (PAH)

#РАН #PAH_Ukraine #PolskaAkcjaHumanitarna #PolishHumanitarianAction