Як вийти з «воронки виснаження»? Поради психологині Лідії Діброви

Буває так: втома накопичується, стрес тисне і перше, що ми робимо, — починаємо відмовлятися від «необов’язкових» справ. «Немає сил на спорт», «почитаю книгу потім», «зустріч з друзями почекає, треба відлежатися»... Здається, що ми заощаджуємо енергію. Але насправді в цей момент починає закручуватися воронка виснаження.

Як працює ця пастка?

🔹Першими під скорочення потрапляють хобі, прогулянки, спілкування з близькими та маленькі приємні дурниці. Прибираємо те, що підживлює. 

🔹Приємного в житті меншає, а отже, енергії для нашої внутрішньої батарейки просто немає звідки взятися. Чим менше радості, тим менше ресурсу.

🔹Так лишаються тільки обов'язки. Життя зводиться до нескінченного «треба». 

🔹В результаті — сили зникають і немає можливості вибратися з цієї воронки.

Психологи помічають, що до виснаження більш схильні люди, які звикли брати на себе багато відповідальності та дбати про інших. Наприклад, учителі, лікарі, мами, працівники гуманітарної сфери та волонтери. Найкращий спосіб упоратися з воронкою — помітити її на початку і не дати собі туди впасти.

Психологи часто використовують концепцію «Вікна толерантності» — це наш оптимальний стан, у якому ми почуваємося спокійно, балансуємо емоції, мислимо чітко та продуктивно. Коли стресу забагато, ми вилітаємо з цього вікна в один із двох боків:

🔹Стан гіперактивності — стан «всього занадто багато», всередині все кипить. З'являється тривога, паніка, дратівливість, раптові сльози чи гнів. Важко зосередитися, думки хаотичні.

🔹Стан гіпоактивності — стан «замороженості», повна апатія, млявість, небажання нічого робити. Хочеться сховатися під ковдру, ні з ким не говорити, стає байдуже на все навколо.

Якщо ви впізнали себе в стані гіпер- чи гіпоактивності — зупиніться та обійміть себе подумки. Ви не зламалися, ви просто втомилися і точно знайдете вихід. Почніть з простих кроків:

🔹Помітьте і визнайте: «Так, я у воронці виснаження. Мені важко». Це важливий перший крок на шляху до відновлення.

🔹Візьміть аркуш і випишіть, що зараз забирає ваші сили, а що — дає хоча б краплю радості. Це допоможе вам розуміти і відстежувати свій стан.

🔹Повертайте ресурс мікродозами — не треба планувати кардинальних змін, різке повернення до тренувань чи багатомісячний курс з ментального здоров'я. Пробуйте маленькі речі й спостерігайте, від чого стає трішки легше та тепліше. Почніть з 10 хвилин прогулянки, однієї чашки кави в тиші або короткого дзвінка другу.

Наостанок, покладіть руку на серце, зробіть глибокий вдих і тихо скажіть собі фрази підтримки. Послухайте, як відгукується ваше тіло на ці слова: 

✨ «Ніхто не бездоганний, і я теж. І це нормально». 

✨ «Мене — достатньо». 

✨ «Я довіряю собі». 

✨ «Мої потреби важливі».

Пам'ятайте: турбота про себе — це не егоїзм. Це єдиний спосіб зберегти світло, яким ви ділитеся з іншими. Бережіть себе!

Підготувала Лідія Діброва, психологиня, психотерапевтка за

методом КІП, членкиня ІРГСП та УСП, асоційована членкиня ЕМДР

Впродовж березня-червня команда БЦРР піклується про своє ментальне здоров'я завдяки підтримці Vidnova Support Fund